글루텐 프리 베이킹 가루 대결: 아몬드, 코코넛, 옥수수, 쌀가루 어느 것이 다이어트에 최적일까?

0. 글루텐 프리 가루, 두번째 이야기

안녕하세요, 어느덧 봄이 왔습니다. 오늘은 지난 글에 이어 따뜻한 봄에 여러분이 베이킹에 도전해볼 수 있도록 글루텐 프리 가루에 대한 두번째 이야기를 가지고 왔습니다. 지난 글에 이어 두 편의 글을 읽으시면, 여러분은 대부분의 글루텐 프리 가루에 대한 지식을 얻게 되신다고 생각할 수 있습니다. 이번 글에서는 글루텐 프리 베이킹 가루 중 아몬드 가루, 코코넛 가루, 옥수수 가루, 쌀가루를 꼼꼼히 비교 분석해보려고 합니다. 이들 각각의 특성부터 칼로리와 영양 구성, 그리고 섭취 시 주의점까지, 다이어트 베이킹에 최적의 선택을 위해 필요한 모든 정보를 담았습니다. 하나씩 살펴보겠습니다!

 

1. 아몬드 가루

1) 특성 및 사용상의 이점

• 아몬드 가루는 다이어트 베이킹에 관련된 모든 서적과 유튜브 영상에서 가장 많이 사용되는 가루입니다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 단백질 및 건강한 지방을 자랑합니다. 이는 다이어트 중인 사람들에게 이상적인 선택이 될 수 있습니다. 또한, 비타민 E와 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하여 심장 건강에 좋고, 피부 건강을 개선하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 

2) 칼로리와 100g당 영양 구성

• 칼로리: 약 575kcal
• 구성 성분 : 단백질: 21g / 지방: 49g / 탄수화물: 22g (섬유질 12g 포함) / 비타민 E: 26mg
• 섭취 시 주의점 : 아몬드 가루는 칼로리가 높으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다. 또한, 견과류 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다.

3) 다이어트 베이킹에의 적합성

• 다이어트 베이킹이라고 하는데 혹시 지방과 칼로리가 너무 높아서 깜짝 놀라지 않으셨나요? 맞습니다. 때문에 과량 섭취하시면 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 높여주고, 낮은 탄수화물 함량은 다이어트에 이상적입니다. 다양한 베이킹 레시피에 사용할 수 있어 유용합니다. 다만, 앞서 말한 이유 때문에 하루 섭취량을 50g 내외로 제한해주시면 부담없이 디저트를 즐기실 수 있습니다. 

코코넛 가루로 만들 수 있는 coconut bliss bite

2. 코코넛 가루

1) 특성 및 사용상의 이점

• 코코넛 가루도 수많은 다이어트 베이킹 영상 등에서 아몬드 가루 다음으로 광범위하게 활용되는 재료입니다. 코코넛 가루는 낮은 탄수화물과 높은 섬유질 함량을 자랑합니다. 이는 소화를 돕고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 중간 사슬 지방산(MCTs)이 포함되어 있어 에너지 수준을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

2) 칼로리와 100g당 영양 구성

• 칼로리: 약 443kcal
• 구성 성분 :  단백질: 18g / 지방: 33g / 탄수화물: 30g (섬유질 24g 포함) / 철분: 3.3mg 
• 섭취 시 주의점 : 코코넛 가루는 매우 높은 섬유질을 함유하고 있으므로, 물을 충분히 마시지 않으면 소화 불편을 겪을 수 있습니다.

3) 다이어트 베이킹에의 적합성

• 코코넛 가루는 아몬드가루보다 칼로리가 낮고, 지방이 조금 낮지만, 비교적 탄수화물이 높고 단백질 함량이 낮습니다. 그럼에도 불구하고 다른 글루텐프리 가루들에 비해 상대적으로 낮은 탄수화물과 높은 섬유질은 다이어트 중인 사람들에게 완벽한 선택입니다. 특히, 케토 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다. 다만! 아몬드가루는 특유의 거슬리는 풍미가 전혀 없는데 비해서 코코넛 가루는 사람에 따라 맛이나 향이 디저트의 온전한 맛에 방해가 된다고 느끼는 사람들이 많기 때문에 한 번에 대용량으로 구매하지 마시고 소량 구매해서 우선 맛을 보고 사용하세요!

 

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3. 옥수수 가루

1) 특성 및 사용상의 이점

• 옥수수 가루는 글루텐 프리이면서도 다양한 베이킹 제품에 사용할 수 있는 범용성을 지니고 있습니다. 비타민 B군이 풍부하여 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 칼로리와 100g당 영양 구성

• 칼로리: 약 365kcal
• 구성 성분 :  단백질: 8g / 지방: 3.5g / 탄수화물: 76g (섬유질 7g 포함) / 비타민 B6: 0.6mg
• 섭취 시 주의점 : 옥수수 가루는 탄수화물 함량이 높으므로, 다이어트 중 탄수화물 섭취를 제한하는 사람은 주의가 필요합니다.

3) 다이어트 베이킹에의 적합성

• 적당한 칼로리와 영양소 함량으로, 다이어트 중이라도 적절히 사용할 수 있습니다. 하지만 구성표를 보면 앞선 두개의 가루들보다 칼로리는 낮더라도, 탄수화물 섭취가 배 이상인 것을 볼 수 있죠. 이 때문에 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트에는 적합하지 않을 수 있습니다.  글루텐 성분에 알러지가 있는 분들은 아주 좋은 건강한 대체재라고 할 수 있지만, 현대에는 대부분 다이어트에 탄수 제한이 들어있기 때문에 체중감량 효과는 다소 아쉽다고 할 수 있겠습니다. .

베리와 쌀을 이용한 타르트. 하지만 체중감량 효과는 낮을수도 있습니다.

4. 쌀가루

특성 및 사용상의 이점

• 쌀가루는 글루텐 프리 베이킹에 널리 사용되며, 부드러운 질감을 제공합니다. 소화가 잘되고 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 낮아 많은 사람들이 선호합니다.

칼로리와 100g당 영양 구성

• 칼로리: 약 366kcal
• 구성 성분 :  단백질: 6g / 지방: 1g / 탄수화물: 80g (섬유질 1g 포함) / 망간: 1.2mg
• 섭취 시 주의점 : 쌀가루는 탄수화물 함량이 높으므로, 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트에는 주의해야 합니다.

다이어트 베이킹에의 적합성

• 부드러운 질감과 소화가 잘되는 특성으로 인해 다양한 베이킹 제품에 사용할 수 있습니다. 하지만, 탄수화물 함량이 옥수수가루보다도 높으므로 섭취량 조절이 중요합니다. 흔히 시중에서 판매하는 쌀빵은 글루텐으로 인한 알레르기때문에 고생하시는 분들께는 적합할 수 있겠으나, 다이어트를 위해 이런 빵을 구매하시는 것은 현명한 선택은 아닐 것입니다. 기본적으로 역시, 지나치게 높은 탄수화물 함량, 낮은 단백질과 지방 함량으로 인해 체중감량에 활용되기는 어렵다고 볼 수 있습니다. 

 

5. 가루별 비교 및 최적의 선택과 팁

• 각 가루는 그만의 독특한 장점과 주의점을 지니고 있어, 선택은 개인의 다이어트 목표와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 섭취를 최소화하려는 다이어트를 하고 있다면 코코넛 가루가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 반면, 고단백, 저탄수화물 다이어트를 선호한다면 아몬드 가루가 이상적일 것입니다. 반면, 옥수수 가루나 쌀가루는 글루텐 프리의 효과는 확실하지만, 글루텐 프리라는 사실 자체로 체중 감량에 도움이 된다는 명제가 성립하지 않는다는 것을 보여주는 좋은 예시이죠!
• 코코넛 가루의 장점을 취하고 싶지만, 특유의 향이 싫은 분들께! 코코넛 가루와 아몬드 가루, 차전자피를 35: 35: 30 비율로 섞어보세요. 풍부한 식이섬유와 지방, 단백질, 낮은 탄수화물 함량을 가진 전문적인 수준의 다이어트용 글루텐 프리 가루 믹스를 여러분의 집에서 직접 만들어볼 수 있습니다. 모두 즐거운 베이킹 되세요.