글루텐 프리 재료 비교 : 타피오카 전분, 병아리콩 가루, 아마씨 가루

안녕하세요! 일신상의 사정 때문에 포스팅이 늦어졌습니다:) 당뇨 이력이 있거나, 다이어트를 시도해 본 분 중 빵을 좋아하는 분들이라면, 글루텐프리 빵에 대해 궁금증이 많을 거예요. 오늘은 글루텐프리 베이킹을 위한 원재료인 가루 중 가장 대중적인 여섯 가지 중 절반인, 타피오카 전분, 병아리콩가루, 아마씨 가루 세 가지를 꼼꼼히 비교해보려고 합니다. 각 가루의 특성과 영양 성분을 알아보고, 이 중 어떤 가루가 다이어트에 가장 적합한지도 탐구해 볼게요.
 

1. 타피오카 전분(Tapioca starch)

• 가루의 특성: 타피오카 전분은 남미 원산의 카사바 뿌리에서 추출한 순수 전분으로, 매끄러운 질감과 투명한 외관이 특징입니다. 글루텐이 없어 소화가 잘 되며, 알레르기 반응을 일으키지 않아 많은 사람들이 선호해요. 또한, 질감을 부드럽게 해 주기 때문에 수프, 소스 또는 빵류에 자주 사용됩니다.
• 가루의 구성 성분과 칼로리: 타피오카 전분 100g당 약 350kcal로, 위의 영양성분표를 보면 30g 중 27g이 탄수화물로 되어 있는 만큼, 주로 복합 탄수화물로 구성되어 있습니다. 단백질, 지방, 섬유질은 거의 포함하지 않아, 에너지 공급원으로는 좋지만, 체중 감량이 목적이라면 혈당 증가 때문에 오히려 부작용을 낳을 수 있습니다. 

2. 병아리콩가루 (Chickpea flour)

• 가루의 특성: 병아리콩가루는 병아리콩을 가공하여 만든 가루로, 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 이는 높은 영양 가치를 제공하며, 베이킹뿐만 아니라 다양한 요리에도 활용됩니다. 특히 글루텐프리 빵이나 케이크에 사용하면 촉촉하고 풍부한 맛을 더해줍니다.
• 가루의 구성 성분과 칼로리: 병아리콩가루 100g당 약 360kcal로, 사진에서 보듯 30g을 기준으로 탄수화물은 18그람, 특히 그중 식이섬유가 5g으로 높은 함량을 자랑합니다. 또한, 단백질도 6g으로 베이킹용 가루임을 생각할 때 상당히 많이 함유되어 있으며, 이외에도 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어, 영양학적으로 매우 우수한 선택입니다.
• 다만, 병아리콩의 하루 권장량은 50~80g 정도로 과다섭취할 시 위경련, 설사, 복통 등을 유발할 수 있고, 과다섭취 시 당질 함량이 필요이상으로 높아질 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

3. 아마씨 가루(Flaxseed meal)

• 가루의 특성: 플랙시드 가루는 아마씨를 갈아 만든 가루로, 오메가-3 지방산이 매우 풍부한 것이 큰 장점입니다. 오케가-3는 염증 완화에 도움이 되며 일반적으로는 고등어 같은 생선류에서 섭취하거나 보조제를 섭취하는데 빵에서 섭취할 수 있다면 너무 좋겠죠? 또한, 심장 건강에 좋으며, 베이킹 제품에 사용할 때는 지방으로 작용하므로, 마치 건강한 버터처럼 빵이나 케이크의 질감을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.
• 가루의 구성 성분과 칼로리: 플랙시드 가루 100g당 약 534kcal로, 사진을 보면 13g당 탄수화물은 4g뿐이며 단백질과 섬유질이 높고, 특히 알파-리놀렌산(오메가-3 지방산의 일종)이 풍부합니다. 이는 다이어트는 물론 전반적인 건강 관리에도 매우 유익합니다. 다만, 칼로리가 낮은 편은 아니기 때문에 따로 케토 식단을 지키는 분이 아니라면 과용량 섭취는 주의하셔야 합니다. 다른 음식들을 먹으면서 동시에 고칼로리 디저트까지 섭취하는 꼴이 되면 체중 증가를 면치 못할 수 있습니다. 

 

4. 다이어트를 위한 베이킹에 가장 적합한 가루는?

각 가루별로 특성과 구성 성분을 살펴보았을 때, 다이어트와 건강을 고려한다면 플랙시드 가루가 가장 우수한 선택일 수 있습니다. 오메가-3 지방산과 높은 섬유질은 포만감을 주며, 건강한 식단에 기여합니다. 그러나 병아리콩가루의 단백질과 다양한 미네랄도 매력적인 요소입니다. 이 때문에, 다양한 베이킹 서적을 보면 이런 여러 가지 가루들을 섞어서 글루텐 프리 가루 믹스를 만들어 활용하는 경우가 많습니다. 저도 베이킹할 때 변비가 고민이면 차전자피, 고소한 풍미를 느끼며 탄수화물을 줄이고 싶으면 아몬드 가루, 단백질을 먹고 싶으면 병아리콩 등 기호에 맞춰 배합을 하곤 한답니다. 여러분도 이것저것 섞으시다 보면 꽤 재미를 붙이실 수 있을 것입니다. 다들 재밌는 다이어트되세요! 

 

 

타피오카 전분, 병아리콩 가루, 아마씨 가루를 활용한 글루텐 프리 베이킹 : 쉬운 레시피