타피오카 전분, 병아리콩 가루, 아마씨 가루를 활용한 글루텐 프리 베이킹 : 쉬운 레시피

안녕하세요. 지난 게시글에서는 타피오카 전분, 병아리콩가루, 아마씨 가루의 특성과 다이어트상에서의 장단점을 비교해 보았어요. 오늘은 아마 글루텐프리 가루를 활용해서 어떻게 베이킹을 해야 하나 궁금한 분들을 위해 각각 가루로 만들 수 있는 간단한 레시피들을 추천해 보겠습니다. 이 레시피들 뿐 아니라 앞으로 더 건강하고 더 낮은 칼로리의 다이어트 베이킹들을 꾸준히 추천해 드릴 테니 추천한 가루들을 알차게 사용해 보아요!
 

1. 타피오카 팬케이크

• 재료 : 타피오카 전분 종이컵 1개, 계란 2개, 우유 종이컵의 1/2, 베이킹파우더 1 tsp, 소금 약간, 기호에 따라 가열 시 버터나 코코넛 오일을 추가해 주세요.
• 만드는 법 : 1) 큰 그릇에 타피오카 전분, 베이킹파우더, 소금을 섞는다. 2) 다른 그릇에서 계란을 풀고 우유를 넣어 잘 섞는다. 3) 1번의 재료들과 2번의 재료들을 섞는다. 4) 팬에 버터나 코코넛 오일을 녹이고 반죽을 원하는 굽기로 굽는다. 
• 주의할 점 : 재료에서 소금 약간은 손으로 한번 꼬집어서 넣을 정도면 됩니다. 또 다 만든 팬케이크에 보통 메이플시럽으로 단맛을 추가해서 섭취하기도 하나, 타피오카는 기본적으로 탄수화물 비율이 높은 재료이기 때문에 추가적으로 당을 추가하시지 않는 것을 추천합니다. 다만 그냥 먹기가 너무 담백해서 맛이 없게 느껴진다면, 요즘 다양한 브랜드에서 나오는 저당 잼이나 저당 초코 스프레드를 발라서 드시면 죄책감을 덜면서 맛있게 먹을 수 있습니다.

2. 타피오카 치즈빵

• 재료 : 타피오카 전분 종이컵 2개, 물 종이컵 1컵, 올리브오일 1/4컵, 소금 1/2 tsp, 계란 2개, 갈려있는 치즈 1/2컵정도
• 만드는 법 : 0) 오븐을 180도에서 20분 예열하고 이후 과정을 진행한다. 1) 물, 올리브 오일, 소금을 냄비에 넣고 끓인다. 2) 끓는 물에 타피오카 전분을 넣고 잘 섞으면서 치대 반죽으로 만들어 준다. 3) 반죽이 약간 식으면 계란을 계란을 넣어가며 섞는다. 4) 어느 정도 반죽의 형태를 띠기 시작하면 갈려있는 치즈들을 넣고 함께 치대 준다.. 5) 반죽을 원하는 크기로 나누어 예열해 둔 오븐에 넣고 구워낸다
• 주의할 점 : 적절히 식은 후에 계란을 넣지 않으면 물의 온도 때문에 계란이 구워질 수 있으니 주의하셔야 합니다. 또, 풍미를 살리기 위해 치즈를 넣긴 하지만, 치즈는 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있는 고칼로리 재료이기 때문에 양에 주의해 주세요! 전에 듀럼밀을 이용한 치즈 토마토 파스타를 매일 먹고 체중이 증가한 경험이 있습니다.

3. 병아리콩 팔라펠 : 간식, 밥반찬

병아리콩가루레시피

• 병아리콩가루로 만든 팔라펠은 바삭바삭한 식감에 속은 부드러운 식감이라 한국인이라면 누구나 좋아할법한 맛이며, 간식으로도 좋고 소스를 찍어서 반찬으로 먹기에도 좋습니다.
• 재료 : 병아리콩가루 1컵, 물 1/2컵, 다진 양파 1/4컵, 다진 마늘 1큰술, 다진 신선한 허브(파슬리 등 마트에서 구매 가능한 것으로) 1/4컵, 소금, 후추, 커민 가루 1 tsp(만약 어렵다면 커민가루는 굳이 넣지 않으셔도 됩니다!)
• 만드는 법: 0) 요리에 앞서 오븐을 180도에서 20분 예열한다. 1) 병아리콩가루에 물을 넣고 잘 섞어 반죽을 만든다. 2) 양파, 마늘, 허브, 소금, 후추, 커민을 반죽에 넣고 잘 섞는다. 3) 반죽을 작은 공 모양으로 만들어 180°C의 오븐에서 20~25분간 또는 금방이 되도록 굽는다.(만약 오븐이 없는 분들은 에어프라이어에서 10분 정도 돌려주시고 구워진 상태를 봐서 조금 조정해 주세요!)
• 주의할 점 : 병아리콩가루와 물을 섞을 때, 반죽이 너무 묽거나 너무 단단하지 않도록 주의하세요. 반죽이 적당한 질감을 가지고 있어야만 모양을 잘 유지하며 오븐에서 균일하게 익습니다. 흐르지 않을 정도이지만 버석버석하지 않은 느낌이 나면 좋습니다. 또한,  팔라펠을 너무 오래 또는 너무 짧게 굽지 않도록 주의하세요. 외부는 바삭하고 내부는 부드러운 완벽한 팔라펠을 위해서는 정확한 오븐 온도와 시간이 중요합니다.

4. 병아리콩 크레이프 : 아침 메뉴

• 병아리콩가루를 사용한 크레이프는 아침 식사로 적합합니다. 다만, 병아리콩에 대해서는 건강한 대신 퍽퍽해서 맛이 없다는 편견이 많은데, 이 레시피를 활용하신다면 병아리콩이 맛없다는 생각이 사라질 것입니다. 저는 달콤하게 먹는 것을 좋아하는 편이라 무가당 잼과 곁들이지만, 만약 단맛을 좋아하지 않으신다면 땅콩 스프레드(무가당으로 선택할 것)를 얹어 고소하고 짭짤하게 드시는 것도 추천사항입니다. 
• 재료 : 병아리콩가루 1컵, 물 1 1/2컵, 소금 1/2 tsp, 올리브 오일 약간
• 만드는 법 : 1) 병아리콩가루, 물, 소금을 섞어 부드러운 반죽을 만든다. 2) 팬에 올리브 오일을 두르고, 반죽을 얇게 부어 중불에서 양면을 노릇하게 구워낸다. 너무 간단하죠?
• 주의할 점 : 반죽을 고르게 섞어주시고, 팬을 너무 뜨겁지 않게 적당히 예열해 주시면 특별히 문제 될 것은 없습니다. 실패하기가 더 어려운 레시피

5. 아마씨 가루 초코 머핀 : 달달한 간식

아마씨레시피 : 초코 머핀

• 재료: 플랙시드 가루 1컵, 아몬드 가루 1컵, 베이킹파우더 1 tsp, 소금 1/2 티스푼, 우유 1컵, 알룰로오스 1/4컵, 녹인 버터 1/4컵, 계란 1개, 코코아 파우더 1/2컵
• 만드는 법: 1) 각종 가루(플랙시드 가루, 아몬드 가루, 베이킹파우더, 소금)를 큰 그릇에 섞는다. 2) 다른 그릇에서 우유, 메이플 시럽, 녹인 버터, 계란을 잘 섞는다. 3) 가루 섞은 것에 액체 재료를 넣고 부드럽게 섞는다. 4) 머핀 트레이에 반죽을 분배하고, 180°C에서 20~25분간 굽는다.
• 알룰로오스로 칼로리가 높지 않으면서도 달달한 맛을 낼 수 있는 초코머핀. 만약 알룰로오스를 구하기 어렵다면 에리스톨이나 스테비아로 대체해 주셔도 됩니다. 또, 코코아파우더는 무가당으로 선택하는 것에 주의하세요! 설탕이 섞인 코코아파우더를 쓴다면 더 이상 다이어트 메뉴가 아닙니다. 또, 칼로리에 예민한 다이어터가 아니라면 약간의 다크초콜릿을 추가하면 비록 다이어트와는 조금 멀어지지만 맛있는 요리를 완성할 수 있습니다. 

메뉴들을 소개해보았는데 어떠신가요? 추가로 팁을 드리면 아쉽게도 한국에서 이 가루들은 코스트코 같은 외국 브랜드 마트에 가지 않는 이상 동네 마트에서 구하기가 어렵답니다. 따라서 쿠팡 같은 곳에서 온라인 주문하시는 것을 추천합니다. 또, 머핀 트레이 같은 제품은 코팅을 벗겨야 하는 스테인리스 대신 다이소에서 실리콘 머핀 트레이를 사는 것이 베이킹을 쉽게 하는 저만의 팁입니다. 다이소는 가끔 저렴한 베이킹, 쿠키 틀과 예쁜 유산지, 그리고 베이킹한 것을 남에게 선물로 줄 때 쓸 수 있는 예쁜 포장도구들을 살 수 있어 매우 유용합니다. 곧 화이트데이가 다가오는데 또 괜찮은 아이템 건지러 갈 때가 되었네요! 다른 글루텐프리 가루들을 소개할 다음 글에서 보아요.

 

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