소아비만 극복한 마른 여자의 돈 안들이고 뱃살 빼는법 (100% 확실)

저는 80kg에서 요즘 좀 쪄서 55kg까지..^^ 정말 다양한 체중 상태에 있어 왔지만, 신기한 점은 70kg 때도, 60kg 때도 크게 뱃살은 없었다는 점입니다. 물론 배에 힘을 완전히 풀고 배를 내밀고 있으면 배가 나오기야 했지만, 일상생활에서 배가 돌출되어 있다거나 하는 상태에 있지는 않았습니다.
 
아래 사진은 72kg 시절 미국에 갔을 당시의 사진입니다. 등빨도 좋고 팔뚝이 굵고 튼튼한 것이 여실히 보이는데도 하체에 비해 상체 라인이 살아있는 편이지요? 여기에는 제가 생각한 두 가지 비법이 있습니다. 첫째는 생활 습관이고, 두 번째는 호흡법입니다. 거기에 약간의 운동방법도 추가할 수 있습니다. 이 방법만 모두 숙지하시면 돈 한 푼 들이지 않고! 쉽게! 뱃살을 빼실 수 있을 것입니다. 시작해 볼까요?

72kg, 시카고, 덩치는 좋았지만 뱃살은 나름대로 없죠?

1. 자세 교정으로 뱃살 빼는 법

자세교정은 뱃살 없는 여자가 되는 것뿐 아니라 항상 컴퓨터로 일하는 현대인의 허리, 어깨, 팔 통증을 없애고 라운드 숄더를 교정하는 데에도 굉장히 중요합니다. 

의자에 앉을 때는 등받이에서 등을 떨어트려 앉기 : 구부정하게 의자에 몸을 의탁한 자세가 아니고, 목 뒤에 가해지는 하중이 덜해지도록 정수리를 천장 쪽으로 당겨 올린다는 느낌으로 앉아줍니다. 혹시 이렇게 앉으면서 허리와 배에 약간의 힘이 가해지지 않나요? 그렇다면 잘하고 계시는 것입니다. 앉아있는 내내 계속 이런 느낌을 유지해 주세요. 단! 너무 많이 힘이 간다면 뭔가 잘못되고 있는 것입니다. 약간의 텐션이 느껴지는 상태를 쭉 유지해 주시면 됩니다. 이 자세는 척추 주변의 외복사근, 복횡근, 내복사근이 동시에 단련됩니다. 

어깨를 펴고 앉기 : 일자 어깨 만들고 싶으시죠? 승모근 싫으시죠? 어깨를 구부정하게 말고 앉으면 라운드 숄더의 저주에서 벗어나기 어렵답니다. 어깨를 펴는 방법도 다양한데, 제가 추천하는 방법은 새천년체조에서 어깨 스트레칭을 하듯이 어깨를 안에서 밖으로 한 바퀴 돌려주며 펴주는 방법입니다. 아마 이렇게 하시면 등에서 겨드랑이 아래의 근육에 힘이 가시는 것이 느껴질 것입니다. 이 또한, 과한 힘을 줄 필요는 없지만 힘이 들어가는 상태로 유지해 주시면 됩니다.

 
이 두 자세를 연마하며 앉을 때마다 복근, 허리, 등 근육에 약간의 긴장감을 유지한 상태로 자연스럽게 유지하실 수 있다면 뱃살 없는 여자 / 남자가 되기 위한 기본 준비는 끝난 것입니다. 너무 쉬워서 애걔, 이게 뭐야? 하실 수도 있지만, 은근히 많은 사람들이 앉을 때 바른 자세로 앉으려는 노력을 하지 않습니다.
 
저는 항상 바른 자세로 앉는 편인데 어느 단체에 가든 'ㅇㅇ씨는 정말 자세가 바른 것 같아요~!'라는 이야기를 듣곤 합니다:) 뱃살도 없앨뿐더러 주변 사람들에게 좋은 인상을 남길 수 있기에 일거양득이죠?
 

2. 호흡으로 뱃살 빼는 법

자세 교정으로 뱃살 빼는 법은 뱃살 없이 유지하기의 기본입니다. 그런데, 제가 지난 세월을 생각하며 뱃살 빼기에 도움이 많이 되었던 것 같은 요소가 있습니다. 바로 밴드 보컬 활동입니다. 저는 어린 시절부터 노래 부르는 것을 좋아했고, 특히 성인 이후에는 2년 정도 밴드 보컬로 활동을 하고, 지금까지도 꾸준히 노래 연습을 이어오고 있습니다.
 
밴드 보컬과 뱃살 빼기가 무슨 상관이 있냐고요? 발성 연습이나 노래 연습을 할 때 복압을 엄청나게 잡게 되기 때문입니다. 따로 복근운동을 하지 않아도 저절로 복근이 단련되는 것이지요! 그래서 저는 '복식 호흡', 혹은 '흉곽 호흡'이 뱃살을 없애는 데에 많은 도움이 되지 않았을까 생각했습니다. 각각 호흡의 설명은 다음과 같습니다.

노래 연습을 자주 하기 시작했던 20살 밴드부 당시

뱃살 빼는 복식 호흡 : 세상에는 복식 호흡을 설명하는 다양한 방식이 있습니다. 대표적으로는 숨을 마시면서 가슴과 뱃속으로 공기를 집어넣는다는 느낌으로 마신 후, 내쉬면서 복압을 잡는다는 식이 있지요. 복식호흡은 복직근과 외복사근을 발달시키고 폐활량을 늘리는 효과가 있습니다. 그러나 따라 해보시면 감이 안 잡히실 것입니다. 

저의 복식호흡 꿀팁은 "쓴 술이나 약을 마실 때 코 막고 얼른 마시는 식으로 공기를 홀딱 마시기"입니다. 이 방법은 제가 보컬로 후배들을 가르칠 때 많이 사용했던 묘사입니다. 또한, 복식호흡이 잘 되고 있는지 측정하려면, 숨을 들이쉴 때 옆구리가 개구리처럼 불룩하게 나오면 잘 되고 있는 것이라고 생각하시면 됩니다.

복근 키우는 흉곽 호흡 : 필라테스에서 흉곽 호흡 하면 허리둘레, 가슴둘레가 줄어든다는 것, 많이 들어보셨죠? 갈비뼈를 팽창시키고 수축하는 호흡법으로 코어를 잡는데 도움이 됩니다. 우선, 바른 자세로 서서 양손을 갈비뼈 아래에 두고 '코로' 숨을 들이쉬면서 갈비뼈를 늘려 최대한 넓혀줍니다. 그리고 내쉴 때는 입으로 천천히 숨을 내쉬면서(8박자) 젖은 걸레를 쥐어짜는 것처럼 갈비뼈를 최대한 쥐어짜면서 숨을 내쉬어주면 됩니다.

그러나 핵심은 뱃가죽을 쥐며느리처럼 둥글게 말면서 쥐어짜지 마시고(잘못하기 쉬움), 내쉬면서 배는 오히려 엘리베이터처럼 위아래로 길어지는 느낌을 유지하시면서! 쥐어짜셔야 합니다. 아마 직접 해보시면 이 묘사가 무슨 뜻인지 와닿으실 것입니다.

 

3. 뱃살 빼는 맨몸 운동 방법

다음으로 자세와 호흡보다는 조금 더 활동적이게! 뱃살을 빼는 방법을 알려드리겠습니다. 그러나 운동이라고 해도 정말 일상 속에서 쉽게 할 수 있는, 생활에 방해가 되지 않는 수준의 운동이므로 전혀 겁먹을 것이 없습니다.

1. 벽에 기대어 호흡하기 운동 : 초보자들은 바른 자세를 유지하거나 감을 잡기 쉽지 않습니다. 이에 벽에 몸을 기대어 어깨-등-엉덩이-발뒤꿈치가 모두 벽에 닿도록 서주세요! 이렇게 하기만 해도 꽤 힘이 들 것입니다. 여기에 위에서 언급된 흉곽호흡 방법을 적용해 주세요. 초보자는 5분 정도, 숙련된 사람은 10분 정도 이 방식을 유지해 주시면 됩니다!
2. 바른 자세로 앉아서 스로인(draw-in) 운동하기 : 이 운동도 기본적으로는 흉곽호흡을 기본으로 합니다. 제자리에 앉아서 허리를 곧게 펴고, 흉곽 호흡에서 숨을 최대한 내쉬어서 기다랗게 쥐어짠 마른걸레가 된 기분으로 배를 집어넣어 줍니다. 그 상태에서 30초간 자세를 유지합니다. 너무 간단하다고요? 이 운동의 효과는 국제적으로 공인된 바가 있습니다. 물론 하루에 30초만 해서는 어렵고 틈날 때마다 뱃살을 빼고 싶은 분들은 이 자세를 반복해 주시면 효과가 좋습니다.
3. 발꿈치 올렸다 내리기 : 평평한 바닥에 발을 두고, 앞 발을 바닥에 붙인 상태로 뒤꿈치 들기를 반복해 줍니다. 기본은, 발을 들면서 호흡을 내쉬고, 발을 내리면서 들이쉬어 주는 것이 기본입니다. 이 동작은 하루에 15번씩 3세트 반복하면 좋으며, 그 이상 반복하더라도 문제는 없습니다. 다만 동작 특성상 종아리 근육이 발달할 수 있기에 종아리 스트레칭을 병행해 주는 것이 좋습니다. 

4. 결론

이상으로 손쉽게 여자 뱃살 빼는 법을 알아보았습니다. 위 방법들이 너무나 간단해 이상하게 느껴지실 수 있지만, 평생을 뚱뚱하게 살아온 저조차도 저 방식을 통해 뱃살 없는 몸을 유지하고 있으니, 평범한 체형을 가진 분들이라면 위 방법을 수개월에서 수년간 유지하시면 틀림없이 100% 날씬한 배를 만드실 수 있습니다. 물론, 어느 이상으로 살집이 있는 체형이라면 킴 카사디안처럼 배만 날씬하기는 어렵기 때문에 전반적으로 체중 감량을 하시며 동시에 일상생활에서 제가 추천드린 방법을 병행하시는 것을 추천합니다. 다들 쉽고 빠르게 날씬해지는 하루 됩시다.^^