직장인을 위한 너무 쉬운 다이어트 식단 : 내 식습관을 둘러싼 요인 분석하기(1)

다이어트에 운동은 20%, 식단은 80%라는 말은 다들 들어보셨지요? 아마 다들 '식단이 중요하구나'라는 것은 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 식단을 '어떻게' 해야 좋은 것일까요?
 
" 무작정 적게 먹으면 좋을까요? 닭가슴살, 야채, 고구마만 먹으면 좋을까요? "
 
그렇지 않습니다! 다이어트 식단은 '앞으로도 꾸준히 실천'할 수 있어야 합니다. 여러분 고구마만 평생 드실 수 있나요? 족발, 치킨, 피자 끊으실 수 있나요? 생각만 해도 눈물이 나지요?
 
오늘부터는 제가 80kg에서 53kg까지 감량하며, 식단에 나를 끼워 맞춘 것이 아니라 마침내 제 생활에 맞는! 지속가능한 식단을 구사할 수 있게 되며 얻은 노하우를 공유하고자 합니다. 오늘은 그 첫 시간, 건강한 식사란 무엇인가입니다.

1. 식이 조절이 잘 안 되는 이유는 무엇일까? (다이어트 식단의 어려움)

심리학 이론에 의하면 인간은 하루에 221회 음식에 대해 생각한다고 합니다. 즉, 여러분이 하루종일 음식 생각을 하는 것은 돼지라서 그런 것이 아니고, 자연스러운 인간의 본성이라는 것이죠!

 

이 고민은 식사를 뭘 먹을 것이냐부터 시작해서 디저트를 먹을까 말까, 먹는다면 뭘 먹을까, 방울토마토를 야식으로 먹을까 말까 등, 스쳐 지나가는 모든 생각을 포함합니다. 즉, 뭔가가 먹고 싶은 생각이 드는 것은 당연지사라는 것입니다.

 

보통 우리가 살 뺀다고 먹는 것은 닭가슴살, 야채, 계란 이런 것들인데 이 식단을 지키지 못하게 하는 데에는 우리의 본능뿐 아니라 일상생활도 일조하죠. 자녀의 식사를 챙기며, 직장에서 비즈니스 미팅을 하며, 친구를 만나며, 우리는 식단을 지킬 수 없는 수많은 상황에 직면합니다. 그때마다 식단을 싸가지고 다니실 수 있나요? 

 

여러분이 위에서 예로 들었던 비즈니스 미팅을 자주 하는 사람이라고 가정해 봅시다. 만약 이 사람이 접대를 받을 때 도시락을 싸들고 다닌다면 그 사람이 미팅에서 좋은 결과를 얻을 확률은 매우 낮겠죠?

 

대신 이 사람이 해야 할 일은 외식 메뉴 중 정갈하면서도 탄수화물이 적고 너무 짜지 않은 메뉴를 고른다거나, 퇴근 후 적절하고 즐거운 운동으로 부기를 빼는 방법을 고민해 보는 것입니다! 이렇게 일상생활에서 적용 가능한 다이어트 식단을 스스로 꾸리기 위해 생각해야 할 것이 있습니다. 바로 내가 통제할 수 있는 것과 없는 것입니다.

 

2. 다이어트 식단 고려사항 : 통제 가능? 통제 불가능?

우리의 일상생활에서 음식에 영향을 미치는 요소는 대표적으로는 다섯 가지가 있다고 합니다. 

1. 생물학적 요인 : 식사한 지 오래되어서 배가 고플 때, 혹은 호르몬 작용에 의해 뭔가 먹고 싶은 것. 또, 음식을 보면 견물생심으로 먹고 싶은 마음이 드는 것까지 생물학적 요인입니다.
2. 사회문화적 요인 : 누구와 같이 먹는지, 메뉴 선택권이 있는지, 주변 환경에 의해 변하는 식이습관의 요소.
3. 물리적인 요인 : 음식을 구하는 난이도. 가령 신선한 식품을 구할 수 없는 지역에 산다던지, 시장 가까이 있다던지 하는 것들을 의미합니다.
4. 경제적인 요인 : 나의 주머니사정에 의한 식단의 제약
5. 개인의 취향과 신념 : 음식 선택에 있어 내가 좋아하는 것, 싫어하는 것 등 개인의 선호 부분 및 내가 가진 지식. 내가 선호하는 것과 정 반대의 식단을 구사하기는 어려운 일입니다. 따라서 우리는 우리 내면의 소리에 귀를 기울일 필요가 있습니다.

위의 요인들은 지속가능한 식단을 구축하는데 매우 중요한 요소들입니다. 내가 가진 취향, 지식, 물리적인 요인을 무시한 무리한 식단 계획은 '실천 가능한' 루틴이 될 수 없겠지요?
 
보통 다이어트에 실패하는 사람들을 보면, 과거의 저도 그랬고, 전날까지 '내일부터 다이어트야!'라면서 밤에 불족발 엽떡 시켜 먹고, 다음날 아침에 새로 태어난 신생아처럼 야채와 찐 닭가슴살만 먹으려고 하죠.
 
이런 식으로 하면 결코! 성공할 수 없다고 자신합니다. 대단한 의지력을 가진 분들은 가능하겠지만 저처럼 평범한 사람들은 어렵죠. 따라서 나를 둘러싼 식단에 영향을 주는 요인들을 스스로 작성하여 '내가 통제할 수 있는 것'과 '없는 것'을 잘 구분해서 통제 가능한 것 중 아주 작은 부분을 변화시키는 것부터 시작하여야 합니다.

3. 저의 다이어트 식단으로 보는 통제 요인 예시(여러분도 작성해 보세요!)

생물학적 요인 : 저는 먹는 것을 너무 좋아하는 사람입니다. 호르몬상 매달 단것이 미친 듯이 당기는 시기가 존재하고, 그렇지 않더라도 가능하면 매일 디저트를 먹고 싶습니다. 
사회문화적 요인 : 다이어트 당시 대학원생이어서 주로 매일 혼자 밥을 먹을 수 있다는 점이 큰 장점이었습니다. 주변 사람들에게 영향받을 일은 많지 않았지요.
물리적인 요인 : 이 부분이 어려웠습니다. 기숙사 주변에 아무 인프라도 없었던 것인데요, 있는 것이라고는 학식, 샌드위치 식당, 분식점이 끝이었습니다.
경제적인 요인 : 매우 곤궁한 상황이었습니다. 일주일을 만원으로 난 적도 있을 정도였습니다. 통상 한 달 전체 생활비가 60만 원 정도였습니다.
개인의 취향과 신념 : 저는 대학생 때 고기와 생채소로 다이어트를 한 결과 수족냉증이 심해지고 오히려 더 배가 고파지는 현상을 맛보고 샐러드를 선호하지 않게 되었습니다. 주로 삶거나 찐 음식을 좋아하고 얼큰한 국물요리를 사랑하는 사람입니다. 

 
이렇게 작성해놓고 보면, 생물학적 요인, 물리적 요인, 경제적 요인은 제가 통제할 수 없는 부분이지요? 그러나 저는 사회문화적 요인의 영향을 거의 받지 않으며 개인의 취향에서 디저트를 제외하고는 꼭! 밥을 먹어야 든든하다거나 하는 생각을 가진 사람은 아니었습니다.
 
따라서 하루에 두 끼를 먹되, 학식에서 밥을 거의 먹지 않고 반찬 위주로 먹거나, 분식점에서 비빔밥을 시켜 역시 밥을 거의 덜어내고 야채와 계란 위주로 식사를 하도록 노력했습니다. 또, 다 같이 외식을 하게 되더라도 면, 밥 등 탄수화물은 거의 손을 대지 않았습니다. 이렇게 하면 하루 생활비 20000원 내에서 다이어트를 할 수 있는 루틴이 되었습니다.  

4. 결론 : 내가 실천할 수 있는 정도의 목표 세우기

이를 종합하면, 건강한 식습관을 구축하기 위한 왕기초 단계의 여러분이 해야 할 일은 우선 나를 둘러싼 다섯 가지 요인에 대해 작성해 보고 '내가 실천할 수 있는 정도의 목표를 세우는 것'입니다.
 
마치 제가 저렴한 식사를 하되, 밥이나 떡, 면, 빵만큼은 먹지 말아야겠다! 와 같이 결심하고 실천한 것처럼 말입니다. 또, 너무 제한하다 터지는 것을 막기 위해 저는 디저트는 하루에 한 번씩 먹어주었고, 식사에서만 제한했습니다. 어떤 사람들은 밥 안 먹고 디저트를 그렇게 먹으면 다 무슨 소용이냐고 묻기도 했지만, 둘 다 먹는 것보단 낫잖아요?
 
식단을 구축하실 때 너무 샐러드, 닭가슴살에 집착하실 필요 없습니다. 또, 100% 좋은 음식, 나쁜 음식, 피해야 할 음식은 없습니다. 저희 우라늄 먹는 것 아니잖아요? 바삭한 치킨도 가끔은 먹어줄 수 있고 호텔 뷔페도 생일에 가셔야 하지 않겠습니까!
 
다음 글에서는 나의 주변 요인 파악 후 '그래서 좋은 식사란, 건강한 식사란 뭔데?'를 소개해 보도록 하겠습니다.

 

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직장인을 위한 너무 쉬운 다이어트 식단 : 건강한 식사란?(2)