직장인을 위한 너무 쉬운 다이어트 식단 : 나의 식사 모니터링 하기(다운로드)

오늘 올려드리는 파일은 앞으로 '너무 쉬운 다이어트 식단'의 기초가 될 '나의 식사 모니터링 하기' 엑셀 파일입니다. 출력하지 않아도 컴퓨터로 편하게 사용하실 수 있도록 엑셀로 구성해 보았구요, 만약 핸드폰으로 보고 계신 분들의 경우 이 게시글의 홈페이지 주소를 카톡으로 보내놓고 나중에 컴퓨터에서 접속 가능한 환경에서 다운로드 받으시면 편하게 사용할 수 있습니다. 파일은 본문 끝쪽에 있고, 본문에서는 이 시트를 어떻게 활용해야 할지! 천천히 설명드리도록 하겠습니다.

 

1.  식사 일기

식사 일기는 나의 이름과 기초대사량 등 나의 체질에 대한 정보, 그리고 나의 아침, 점심, 저녁, 간식, 야식 등 내가 한 식사를 중심으로 구성됩니다. 각 식사의 칼로리와 식사 내역을 기록하게 되어 있고, 아래는 칼로리 뿐 아니라 나의 식사에서 술, 고칼로리 음식, 야식, 단 음식 등 하루에 건강에 나쁜 음식을 얼마나 섭취하였는지 한 눈에 볼 수 있도록 되어 있습니다. 작성하지 않아도 벌써 정직하게 작성하기가 두려워지죠?

 

그렇지만 너무 두려워하실 필요는 없습니다. 아무래도 칼로리까지 다 기록하다 보니 귀찮은 점도 많은데요, 이 일지를 평생 매일 쓰셔야 하는 것이 아니고 '나의 식습관 파악이 필요할 때'만 작성하시면 됩니다. 가령 다이어트를 시작하며! 혹은 다이어트 중인데 왜 살이 안빠지는지 모르겠을 때! 이럴 때 집중적으로 주말과 주중 합쳐서 5일~7일정도를 작성하시면 됩니다. 

 

나의 라이프스타일을 파악하고 나의 식단의 특징, 또 내가 살이 빠지지 않는 패턴적 이유를 파악하기 위해서이죠.  기본 기록은 아래 날짜로 시작되는 칸에 작성하시면 되고, 일주일간의 기록이 모두 끝난 후에 각 식사 총 칼로리의 평균들을 적어주시면 됩니다. 

 

참고로, 여기서 DEE란 나의 기초대사량에 대비해서 적절한 칼로리(kcal) 섭취량, 또 내가 체중 감량을 원할때의 적절한 칼로리(kcal) 섭취량으로 본문 중에 계산 링크를 달아놓았으니 참고해주세요!

 

 

 

또한, 평범한 식사 일기와는 다르게 단순 식사 뿐 아니라 식사를 하며 내가 같이 먹은 사람, 식사를 한 장소, 식사를 했을 당시 나의 감정이나 상황을 함께 기록하도록 되어 있습니다. 이것은 '나의 식사를 살찌게 만드는 요인'을 파악하기 위함입니다. 

 

가령 A라는 친구는 떡볶이와 같은 분식류를 좋아하고 건강한 음식을 싫어한다. 이 친구를 만나면 나도 분식류를 먹어야만 한다. 혹은 오늘 직장 상사에게 닦였더니 나도 모르게 매운 닭발이 생각났다. 충동적으로 매운 닭발과 주먹밥, 계란찜, 쿨피스 세트를 먹어버렸다.. 와 같은 식으로 하루를 상기하며 적어주시면 됩니다.

 

 

위 시트 모두 작성하시고 나면 나의 세 끼니 식사 패턴, 간식과 야식의 패턴을 파악할 수 있을 것입니다. 식사는 적게 먹은 듯 하지만 간식을 많이 먹는다던지, 나는 보통 저녁을 많이, 기름진 음식을 먹게 된다던지 하는 것입니다. 또, 술과 단 음식, 고칼로리 음식 등 나의 '나쁜 식습관', 반대로 '채소와 규칙적인 식사, 단백질' 등 나의 긍정적인 습관도 파악할 수 있습니다. 또 나는 나쁜 식습관에 해당하는 음식들 중 주로 어떤 음식을 먹는지도 알 수 있겠죠?

 

2. 나에 대한 정보 파악하기

다음 시트는 위 식단 일기를 시작하기 전, 혹은 후 아무때나 작성하셔도 관계 없습니다. 이 중 BMI나 자주 먹는 음식 등 작성하기 쉬운 것들은 미리 파악하고 시작하시는 것을 추천합니다. 칼로리 요구량은 인터넷에 흔히 '일일 권장량'으로 불리는 항목인데, 가장 많이 쓰이는 사이트의 링크를 달아드리겠습니다.

 

탄 : 단 : 지는 현재 내가 섭취하고 있는 탄단지의 비율을 작성하셔도 좋고, 혹은 내가 추구하는! 내가 생각하기에 적절한 탄단지의 비율을 작성하셔도 좋습니다. 그러나 평소 식사할 때 이를 칼같이 지키려는 목적이 아니고 식사를 할 때 유념해두는 목적입니다. 

 

내가 느끼는 음식의 맛 강도 파트는, 내가 생각할 때 기름진 음식이란 무엇인지, 매운 음식이란 무엇인지 등 나의 의식 범위 안에 있는 음식을 인식하고자 하는 것입니다. 만약 내가 한 끼를 높은 기름기의 음식으로 먹었다면, 다음 끼니는 낮은 기름기의 음식을 섭취하는 식으로, 이렇게 기억해두고 있다면 식사 조정에 도움이 되겠지요?

 

내 칼로리 일일 권장량 바로가기

 

3. 추가로 더 작성해볼 것

나에 대한 정보 파트와 식단 일기를 5일정도 작성한 후, 아래 문장들의 틀에 맞는 문장들을 최대한 많이 만들어 보세요. 스스로의 식단에 대해 더 잘 이해하고 나의 마음과 몸을 돌아볼 수 있는 계기가 됩니다.

1. 나는 ___ 상황에서 ____한 식사를 한다
2. 나는 ____를 좋아하며, ____를 적게 먹고 ____를 많이 먹는다
3. 나는 ____와 같이 있으면 ____하고, ____할 때 ____ 한다. 

가령 나는 배가 고플 때 규칙적인 식사를 한다(이런 상황이면 더할나위 없겠죠). 혹은 나는 낮에는 배가 안고픈 것 같아서 참아보려고 노력하다가 밤시간대에 갑자기 간식을 섭취한다. 와 같은 식입니다. 여태까지 한 작업은 '나를 위한 좋은 루틴'을 만드는 밑거름이 되는 자료입니다.

 

비록 우리가 일주일간 이렇게 기록을 해보았다 해도, 평생 시트에 기록을 하면서 살아갈수는 없습니다. 그러나 내가 어떤 상황에서 건강하고, 불건강한 식사를 많이 하는지를 알게 되면, 건강한 식사를 하는 상황에 나 자신을 더 많이 노출시키는 방법으로 식사를 구성해나갈 수 있겠지요?

 

이상으로 아래 엑셀 시트를 다운받아서 기록해보시기를 바라며, 다음 회차에는 정말 '건강한 식사'란 무엇인가, 루틴을 짜는데 도움이 되는 다섯가지 영양 상식을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

마른여자 치요_식단 리뷰 시트.xlsx

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